前回の記事で、私は「毎日3kmを泳ぎ続けて13kgの減量に成功した」と書きました。
ただ、いきなり毎日3kmを泳ぐのは、正直ハードルが高いと思います。
実際、私も最初から今の距離をこなせていたわけではありません。
最初の頃は「クロールで100mをノンストップで泳げるかどうか」というレベルからのスタートでした。
そこで今回は、私自身が水泳ダイエットを始めた頃に意識していた 「継続できるメニュー作り」と「習慣化のコツ」 をご紹介します。
これから水泳を始めてみようという方や、「三日坊主になりそう」と不安な方の参考になれば幸いです。
完璧を目指すより「続ける」ための工夫
挫折ポイント
初心者の頃に警戒していたのは、「最初から完璧にやろう」として挫折してしまうことでした。
私は最初の頃、「1kmくらいの距離をクロールで泳がないと痩せないんじゃないか」と思っていました。
高い目標を持つのはいいことですが、最初からタフなことにトライしようとすると挫折してしまいます。
そこで考え方を変えました。
継続するために心がけたこと
- とりあえずプールには行ってみる
- 泳ぐ距離はプールに入ってから考える
- 25mクロールで泳いだら次の25mは平泳ぎにする
- 最後の100mだけはクロールで通しで頑張って泳いでみる
最初はこんな緩いルールでOKにしました。
そして、こうした緩いルールを設けたら、継続のハードルが下がりました。
日によっては、身体が重く泳ぐ気になれないこともあります。
ですが、とりあえず頑張ってプールには行き、「今日は50ｍだけでいいや」と思って泳ぎ始めるとあら不思議。「もうちょっと泳ごう」という気になります。
継続するための心構え
こういうことが多かったので、私の中では「プールに行けた時点で目標はほぼ達成している」と考えるようになりました。
それくらい「とにかくプールに行ってみる」ことが何よりも大事です。
「クロールで泳ぎ切ること」よりも「プールに行くこと」をゴールにすれば、継続が可能になりました。
取り組んだメニュー
次に私が実際に取り組んだメニューを紹介します。
- 休みを取りながらでもいいので、トータル1,000m泳ぐ（25mプール計20往復）
- 25mごとにクロールと平泳ぎを交互にする
- ターンはタッチターンでシンプルに
- 最後の100mはクロールで締める
最初は、連続でなくてもいいのでトータルで1,000m泳ぎ切ることを目標にしました。
クロールの疲れを平泳ぎで回復させながら、交互に泳ぐという方法をとっていました。
この時はクロールのみだと、100ｍが限界でした。
そこで、一番しんどい最後の100ｍは、クロールのみで泳ぎ切ることで心肺機能を鍛えました。
泳ぎ方を改善させるための工夫
ただやみくもに泳ぐだけではもったいなく、どうせなら、美しく、かっこいい泳ぎ方ができるようになりたいと思いました。
そこで、泳ぎ方を改善させるためにいくつか工夫をしました。
LINEに「自分専用の水泳メモグループ」を作る
私はLINEで自分専用の水泳グループラインを作っています。
毎日プール後に、今日泳いでいて気が付いたことを水泳終わりに毎回メモするようにしています。
そうすることで、常に自分の水泳フォームを意識して泳ぐことができます。
そうして自分でみつけたコツは、１日たつと感覚として忘れてしまうことがあるので、メモをしておくようにしました。
「なんか今日泳ぎにくいなぁ」と思ったときに「あ、そうか！昨日気が付いた「腕を伸ばすこと」が意識できてなかったんだ」といったように、これまで自分で獲得したコツを思い出すきっかけにもなります。
YouTubeやInstagramのショート動画で泳ぎ方を研究し、次回に試す
また、少しでも効率よく、美しく、かっこよく泳ぎたいという思いから、YoutubeやInstagramで泳ぎ方のコツを調べました。
様々な方がわかりやすい動画をアップされており、スイミングに通っていなくても学習することができます。
そして、新しい発見があるごとに、「今日はこれをプールで試してみたい！」となり、プール通いのモチベーションアップにもつながりました。
（スノーボードなどで、今日は新しい技を試すぞ！という時のワクワク感に似ています）
インスタの保存一覧も、以前は音楽やおもしろ動画ばかりだったのが、今では水泳動画でいっぱいです（笑）
泳いでいるときは、どうすればもっと上手く泳げるか、改善点を常に考えながら泳いでいます。
水泳を「習慣化」する3つの工夫
冒頭で「プールに行くことで目標は達成したも同然」と書きました。
それくらい、実はプール継続のもっとも最大の敵は「プールに行くのが面倒くさい」と思う日がたまにあることです。（人間だもの）
これが一日で済めばいいのですが、１回さぼると次もさぼります。
まさに、「今日頑張れなかった人に明日はない」のです。（体調がすぐれないときは別です）
そこで私が習慣化のために工夫したことを3つ紹介します。
① バッグは常に準備しておく
水着・ゴーグル・キャップ・耳栓・タオルを入れたプールバッグを前日に準備してカバンに入れておきます。
私が通っているスポーツクラブにはお風呂も付帯しているので、お風呂セットも一緒に用意しています。
「準備が面倒」という理由を潰しておくと、行動のハードルがぐっと下がります。
② 決まった時間に泳ぐ
私は仕事帰りに帰宅せずにそのままプールに行くと決めていました。
仕事から一旦家に帰らずにそのままプールに向かうことを習慣にしたことで、そもそもプールにいかないという選択肢をなくしました。
そうすることで「行くのが当たり前」になり「行かない」という選択肢がなくなります。
③ 記録をつける
エクセルに「体重・ＢＭＩ・体脂肪率・脂肪重量・泳いだ距離・継続日数」を毎日記録しました。
ポイントはまとめて記録するのではなく、帰宅したら毎日記録することです。
最初は大きな変化はなくても、1か月・2か月たつごとにグラフが確実に下降。「昨日より少し成長している」と実感できると、やる気も続きます。
また、継続日数を記録しているのも、モチベーションアップにつながります。
距離も記録することで、「最初の頃は全然泳げなかったけど、いつのまにか少しずつ泳げるようになったんだ」と成長を実感することができます。
食事との組み合わせ
水泳は消費カロリーが高い分、「お腹がすく」という問題もあります。
私は仕事終わりの空腹の状態で泳ぐようにしていました。（ただし、水分は飲みます）
プールに向かっているとき、「お腹がすきすぎて今日はもうプールどころではない」と、泣きそうなときもありましたが、不思議なことに泳いでいる途中から空腹感がなくなり、泳いだ後には満腹感まであります。
私は食事制限はしていないのですが、結局この効果で「食べ過ぎ防止」にもつながり、自然と痩せやすい生活リズムになりました。
今までは空腹感を覚える前にご飯を食べることが多かったのですが、水泳を始めてから空腹感を意図的に感じてみることをしています。（軽い断食効果もあるのかもしれません）
食事制限はしていませんが、消費カロリーが大きい水泳のおかげでリバウンドもしていません。
続けた先に見えたもの
こうして習慣化に成功すると、次第に泳ぐ距離も自然と伸びていきます。
私自身、最初は25mごとに平泳ぎをしていたのが、気づけばノンストップクロールで1,000m、そして1km、今では毎日3kmになりました。
水泳ダイエットは「継続」さえできれば、必ず成果が出る運動です。
他の運動と違って関節を痛めにくく、年齢を重ねても続けやすい。
だからこそ「無理をしない」「続けられる形でやる」ことが一番の近道だと実感しています。
まとめ
水泳ダイエットを始めたばかりの頃に意識したのは次の4点でした。
- 完璧を目指さず「プールに行く」ことをゴールにする
- 記録をつけて成長を実感する
- バッグ準備・毎日のルーティンに組み込んで習慣化する
- 気分が乗らない日も「ゼロにしない」
短期間で大きな成果を求めず、コツコツと積み重ねれば結果は必ず出ます。
水泳は健康・ダイエット・リフレッシュの全てを叶えてくれる運動です。
「昨日よりちょっとだけ前に進んだ」
その積み重ねが、やがて大きな変化につながります。
これから水泳ダイエットを始める方にとって、少しでも参考になれば嬉しいです。
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