前回の記事で、私は「毎日3kmを泳ぎ続けて13kgの減量に成功した」と書きました。
ただ、いきなり毎日3kmを泳ぐのは、正直ハードルが高いと思います。
実際、私も最初から今の距離をこなせていたわけではありません。
むしろ初心者の頃は「100mをノンストップで泳げるかどうか」というレベルからのスタートでした。
そこで今回は、私自身が水泳ダイエットを始めた頃に意識していた 「継続できるメニュー作り」と「習慣化のコツ」 をご紹介します。
これから水泳を始めてみようという方や、「三日坊主になりそう」と不安な方の参考になれば幸いです。
1. 完璧を目指すより「続ける」ための工夫
初心者の頃に警戒していたのは、「最初から完璧にやろう」として挫折してしまうことでした。
私も最初の頃は「1kmくらいはクロールで泳ぎ切らないと運動にならないんじゃないか」と思い込んでいました。
でも、結果として息が上がってすぐに挫折しそうになったのです。
そこで考え方を変えました。
- とりあえずプールには行ってみる
- 25mクロールで泳いだら次の25mは平泳ぎにする
- 最後の100mだけはクロールで通しで頑張って泳いでみる
最初はこんな緩いルールでOKにしました。
こうした緩いルールを設けたら、継続のハードルが下がりました。
「クロールで泳ぎ切ること」よりも「プールに行くこと」をゴールにすれば、自然と「少しだけでも泳ごう」と思えるようになります。
2. 最初１月間に取り組んだメニュー
私が実際に取り組んだメニューを紹介します。
【最初の１か月間】
- 1,000mを目標に、とにかく泳ぐ
- 25mごとにクロールと平泳ぎを交互にする
- ターンはタッチターンでシンプルに
- 最後の100mはクロールで締める
クロールの疲れを平泳ぎで休もうと思っていましたが、実際は平泳ぎのほうが息継ぎが少なく、心肺的にきつかったです。
それでも「泳ぎ切ることより、とにかくプールに行く」ことを意識して続けました。
最初の１月間は手探りでとにかく泳ぐことを心がけていました。
【２か月目以降】
- LINEに「自分専用の水泳メモグループ」を作る
- 泳いで気づいたことを毎回メモする
- メニューは１月目と同じだが、改善点を積極的に取り入れる
- YouTubeやInstagramのショート動画で泳ぎ方を研究し、次回に試す
２月目からは泳法の改善を心がけました。
私はLINEで自分専用の水泳グループラインを作っています。毎日プール後に、今日泳いでいて気が付いたことをメモするようにしています。
そうすることで、泳いでいるときに「なんか今日泳ぎにくいなぁ」と思ったときに「あ、そうか！昨日気が付いた「腕を伸ばすこと」が意識できてなかったんだ」といったようにこれまで自分で獲得したコツを思い出すきっかけにもなります。
また、少しでも効率よく、美しく、かっこよく泳ぎたいという思いから、YoutubeやInstagramでクロールのコツを調べました。新しい発見があるごとに、「今日はこれをプールで試してみよう！」と思うことで、プール通いのモチベーションアップにもなりました。
インスタの保存一覧も、以前は音楽やおもしろ動画ばかりだったのが、今では水泳動画でいっぱいです（笑）
泳いでいるときは、どうすればもっと上手く泳げるか、改善点を探りながら泳いでいます。
3. 水泳を習慣化する3つの工夫
「プールに行くのが面倒くさい」
ダイエットの最大の敵は、実はこれだと思います。
私が習慣化のために工夫したことを3つ紹介します。
① バッグは常に準備しておく
水着・ゴーグル・タオルを入れたプールバッグを前日に準備しておきます。私が通っているスポーツクラブにはお風呂も付帯しているので、お風呂セットも一緒に用意しています。
「準備が面倒」という理由を潰しておくと、行動のハードルがぐっと下がります。
② 決まった時間に泳ぐ
私は仕事帰りの19時頃に泳ぐと決めていました。
また、仕事から一旦家に帰らずにそのままプールに向かうことを習慣にしたことで、そもそもプールにいかないという選択肢をなくしました。
そうすることで「行くのが当たり前」になり、考える余地がなくなります。
③ 記録をつける
エクセルに「体重・ＢＭＩ・体脂肪率・脂肪重量・泳いだ距離・継続日数」を記録しました。
最初は大きな変化はなくても、1か月・2か月たつごとにグラフが確実に下降。「昨日より少し成長している」と実感できると、やる気も続きます。
また、継続日数を記録しているのも、モチベーションアップにつながります。
距離も記録することで、「最初の頃は1kmしか泳いでいなかったけどいつのまにか3km泳げるようになったんだ」と成長を実感することができます。
左から、日付,曜日,体重,BMI,体脂肪率,水泳行ったかどうか,継続日数,水泳距離,体脂肪(kg),水泳行かなかった理由
4. 気分が乗らない日の過ごし方
正直、やる気が出ない日もあります。
そんな時は「とにかくプールに行くだけ」でOKにしました。
「今日は500mだけ泳ぐ」「ジャグジーに浸かるだけ」でもOK。
不思議なことに、水に入ってしまうと自然と数本泳ぎたくなります。
大切なのは「ゼロの日を作らない」こと。
継続のリズムさえ崩さなければ、翌日から自然に戻れます。
（ただし、１週間に１日ほどは泣く泣く休息日を設けるようにしています。その方が身体の健康面からもよいようです。）
5. 食事との組み合わせ
水泳は消費カロリーが高い分、「お腹がすく」という問題もあります。
私は仕事終わりの空腹の状態で泳ぐようにしていました。（ただし、水分は飲みます）
プールに向かっているとき、「お腹がすきすぎて今日はもうプールどころではない」と、泣きそうなときもありましたが、不思議なことに泳いでいる途中から空腹感がなくなり、泳いだ後には満腹感まであります。
私は食事制限はしていないのですが、結局この効果で「食べ過ぎ防止」にもつながり、自然と痩せやすい生活リズムになりました。
今までは空腹感を覚える前にご飯を食べることが多かったのですが、水泳を始めてから空腹感を意図的に感じてみることをしています。（軽い断食効果もあるのかもしれません）
食事制限はしていませんが、消費カロリーが大きい水泳のおかげでリバウンドもしていません。
6. 続けた先に見えたもの
こうして習慣化に成功すると、次第に泳ぐ距離も自然と伸びていきます。
私自身、最初は25mごとに平泳ぎをしていたのが、気づけばノンストップクロールで1,000m、そして1km、今では毎日3kmになりました。
水泳ダイエットは「継続」さえできれば、必ず成果が出る運動です。
ランニングと違って関節を痛めにくく、年齢を重ねても続けやすい。
だからこそ「無理をしない」「続けられる形でやる」ことが一番の近道だと実感しています。
まとめ
水泳ダイエットを始めたばかりの頃に意識したのは次の4点でした。
- 完璧を目指さず「プールに行く」ことをゴールにする
- 記録をつけて成長を実感する
- バッグ準備・時間固定・直行ルートで習慣化する
- 気分が乗らない日も「ゼロにしない」
短期間で大きな成果を求めず、コツコツと積み重ねれば結果は必ず出ます。
水泳は健康・ダイエット・リフレッシュの全てを叶えてくれる運動です。
「昨日よりちょっとだけ前に進んだ」
その積み重ねが、やがて大きな変化につながります。
これから水泳ダイエットを始める方にとって、少しでも参考になれば嬉しいです。
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