前回の記事で、「毎日3kmを泳ぎ続けて13kgの減量に成功した」と書きました。
ただ、いきなり毎日3kmを泳ぐのは、正直ハードルが高いと思います。
私も最初から今の距離を泳げていたわけではありません。
最初の頃は「クロールで100mをノンストップで泳げるかどうか」というレベルからのスタートでした。
そこで今回は、私が水泳ダイエットを始めた頃に意識していた 「継続できるメニュー作り」と「習慣化のコツ」 をご紹介します。
これから水泳を始めてみようという方や、「三日坊主になりそう」と不安な方の参考になれば幸いです。
完璧を目指すより「続ける」ための工夫
挫折ポイント
初心者の頃に特に警戒していたのは、「最初から完璧にやろう」として挫折してしまうことでした。
私は最初の頃、「痩せるためには1kmくらい泳がないとダメなんじゃないか」と思っていました。
高い目標を持つのはいいことですが、最初からタフなことにトライしようとすると挫折してしまいます。
そこで考え方を変えました。
継続するために心がけていること
- とりあえずプールに行ってみる
- 泳ぐ距離はプールに入ってから考える
- 25mクロールで泳いだら次の25mは平泳ぎにする
- 最後の100mだけはクロールで通しで頑張って泳いでみる
最初はこんな緩いルールでOKにしました。
そして、こうした緩いルールを設けたら、継続のハードルが下がります。
日によっては、体調がふるわず、泳ぐ気になれないこともあります。
ですが、「今日は50ｍだけでいいや」と、とりあえず頑張ってプールに行き、泳ぎ始めるとあら不思議。「もうちょっとだけ泳ぐか」という気になります。
（泳ぐ気になれなかったらその日はそこで終了でもいいのです）
継続するための心構え
私の中では「プールに行けた時点で目標はほぼ達成している」と考えるようになりました。
それくらい「とにかくプールに行けた」ことが何よりも大事です。
「クロールで泳ぎ切ること」よりも「プールに行くこと」をゴールにすれば、継続が可能になりました。
取り組んだメニュー
初期に私が実際に取り組んだメニューを紹介します。
- 休みを取りながらでもいいので、トータル1,000mを目標に泳ぐ（25mプール計20往復）
- 25mごとにクロールと平泳ぎを交互にする
- ターンはタッチターンでシンプルに
- 最後の100mはクロールで締める
最初は、連続でなくてもいいのでトータルで1,000m泳ぎ切ることを目標にしました。
公共の温水プールはだいたい１時間単位ですので、シャワーや着替えの時間を除いて、35分ほどで泳げるだけ泳ぐイメージです。
クロールの疲れを平泳ぎで回復させながら、交互に泳ぐという方法をとっていました。
一番しんどい最後の100ｍは、クロールのみで泳ぎ切ることで心肺機能と精神（？）を鍛えました。
泳ぎ方を改善させるための工夫
ただやみくもに泳ぐだけではもったいなく、どうせなら、美しく、かっこいい泳ぎ方ができるようになりたいと思いました。
そこで、泳ぎ方を改善させるためにいくつか工夫をしました。
LINEに「自分専用の水泳メモグループ」を作る
私はLINEで自分専用の水泳グループラインを作っています。
毎日プール後に、今日泳いでいて気が付いたことを水泳終わりに毎回メモするようにしています。
毎日の試行錯誤の中でみつけたコツは、１日たつと感覚として忘れてしまうことがあるので、メモをしておくようにしました。
これを見返しながら、今日の意識ポイントを頭に入れて泳ぐことで、常に自分の水泳フォームを意識して泳ぐことができます。
「なんか今日泳ぎにくいなぁ」と思ったときに「あ、そうか！昨日気が付いた「腕を伸ばすこと」が意識できてなかったんだ」といったように、これまで自分で獲得したコツを思い出すきっかけにもなります。
YouTubeやInstagramのショート動画で泳ぎ方を研究し、次回に試す
また、少しでも効率よく、美しく、かっこよく泳ぎたいという思いから、YoutubeやInstagramで泳ぎ方のコツを調べました。
私はスイミングに通ったことはありませんので、最初は我流の泳ぎ方でしたが、様々な動画を見て、それをその日のプールで実践練習することでフォーム改善ができました。
また、動画を見る中で新しい発見があるごとに、「今日はこれをプールで試してみたい！」となり、プール通いのモチベーションアップにもつながりました。
例えば、クイックターンは最初はできませんでしたが、練習方法を学び実践することで、できるようになりました。
インスタの保存一覧も、以前は音楽やおもしろ動画ばかりだったのが、今では水泳動画でいっぱいです（笑）
泳いでいるときは、どうすればもっと上手く泳げるか、改善点を常に考えながら泳いでいます。
水泳を「習慣化」する3つの工夫
冒頭で「プールに行くことで目標は達成したも同然」と書きました。
それくらい、実はプール継続のもっとも最大のハードルは「プールに行くのが面倒くさい」と思う日がたまにあることです。（人間だもの）
これが一日で済めばいいのですが、さぼり癖が付くと大変です。
まさに、「今日頑張れなかった人に明日はない」のです。（体調がすぐれないときは別です）
そこで私が習慣化のために工夫したことを3つ紹介します。
① バッグは常に準備しておく
水着・ゴーグル・キャップ・耳栓・タオルを入れたプールバッグを前日に準備してカバンに入れておきます。
プールの後、そのままシャワーを浴びるので、お風呂セットも一緒に用意しています。
「準備が面倒」という理由を潰しておくと、行動のハードルがぐっと下がります。
② 決まった時間に泳ぐ
私は仕事帰りに帰宅せずにそのままプールに行くと決めていました。
仕事から一旦家に帰らずにそのままプールに向かうことを習慣にしたことで、そもそもプールにいかないという選択肢をなくしました。
そうすることで「行くのが当たり前」になり「行かない」という選択肢がなくなります。
③ 記録をつける
エクセルに「体重・ＢＭＩ・体脂肪率・脂肪重量・泳いだ距離・継続日数」を毎日記録しました。
ポイントは数日分まとめて記録するのではなく、帰宅したら毎日記録することです。
最初は大きな変化はなくても、1か月・2か月たつごとにグラフが確実に下降します。
「前より少し成長している」と実感できると、やる気も続きます。
また、継続日数を記録するのも、モチベーションアップにつながります。
泳いだ距離も記録することで、「最初の頃は全然泳げなかったけど、いつのまにか少しずつ泳げるようになったんだ」と成長を実感することができます。
食事との組み合わせ
水泳は消費カロリーが高い分、「お腹がすく」という問題もあります。
私は仕事終わりの空腹の状態で泳ぐようにしていました。（ただし、水分は飲みます）
プールに向かっているとき、「お腹がすきすぎて今日はもうプールどころではない」と、泣きそうなときもありましたが、不思議なことに泳いでいる途中から空腹感がなくなり、泳いだ後には満腹感まであります。
（マズローの要求５段階ではありませんが、水の中にいると、優先順位が「食欲」よりも「呼吸」になるからでしょうか）
私は食事制限はしていないのですが、結局この効果で「食べ過ぎ防止」にもつながり、自然と痩せやすい生活リズムになりました。
今までは空腹感を覚える前にご飯を食べることが多かったのですが、水泳を始めてから空腹感を意図的に感じてみることをしています。（軽い断食効果もあるのかもしれません）
食事制限はしていませんが、消費カロリーが大きい水泳のおかげでリバウンドもしていません。
食べたいものは我慢せずに食べています（ラーメンも食べます）。
ですが、前は大好きだったポテトチップスなどへの欲求はなくなり、今ではヨーグルトのオイコスやゆで卵、納豆が好物になりました。
これは、水泳の直接の効果というより、健康を意識した結果、趣向が少しずつ変わってきたのだと思います。
オイコスヨーグルトはコストコか楽天マートで安く買えます。
続けた先に見えたもの
こうして習慣化に成功し、日々試行錯誤してフォーム改善に努めていると、次第に泳ぐ距離も自然と伸びていきます。
私自身、最初は25mごとに平泳ぎをしていたのが、気づけばノンストップクロールで750m、そして1km、今では毎日3km泳げるようになりました。
無駄な体力を使わずに泳ぐことができるようになれば、泳ぐ距離も伸びますし、スピードも速くなります。
水泳の面白いところは、体力を使わないフォームに徐々にシフトしていったら泳ぐスピードがむしろ速くなってきたことです。
水泳ダイエットは「継続」さえできれば、必ず成果が出る運動です。
他の運動と違って関節を痛めにくく、年齢を重ねても続けやすい。
だからこそ「無理をしない」「続けられる形でやる」ことが一番の近道だと実感しています。
まとめ
水泳ダイエットを始めたばかりの頃に意識したのは次の4点でした。
- 「プールに行く」ことをゴールにする
- 記録をつけて成長を実感する
- 動画を見てフォームの改善に努める
- バッグ準備・毎日のルーティンに組み込んで習慣化する
短期間で大きな成果を求めず、コツコツと積み重ねれば結果は必ず出ます。
水泳は健康・ダイエット・リフレッシュの全てを叶えてくれる運動です。
泳いでいてしんどくなった時も、頑張って泳いでいる昨日の自分の姿が目の前に現れます。
継続することで、これまで頑張ってきた毎日の自分が応援団になってくれます。
そういう意味で継続は孤独ではありません。
これから水泳ダイエットを始める方にとって、少しでも参考になれば嬉しいです。
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